痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

年代別の栄養と食事 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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妊娠中の栄養と食事

母子の健康を維持するために過不足なく必要栄養素をとるとともに、妊娠中毒症貧血などの予防を心がけましょう。


母子の体重増加に見合った栄養量を

胎児と母体の増加分の栄養が必要

妊娠中の体重増加量のうち、半分は母体側の増加(血液、水分、脂肪など)、残りの半分は胎児と付属物(胎盤、羊水)です。

母体の基礎代謝量の増加や胎児などの増加に対応し、妊娠期や授乳期にはエネルギー摂取量を付加します。

28歳で、身体活動レベルが「普通」の場合、1日に2050キロカロリーに付加するエネルギー量は、妊娠初期50、中期250、末期500、授乳時450キロカロリーです。

一部のミネラルビタミンの摂取量も増やします。

また、妊娠初期に葉酸(ビタミンB群の一種)を十分にとると、神経管閉鎖障害という先天異常のリスクを減らすのに役立ちます。

貧血や妊娠中毒症を防ぐ食事対策を

適正体重を維持することが重要

妊娠中に過度に体重が増えると、妊娠中毒症や妊娠糖尿病のリスクが高まり、分娩時間の延長や微弱神通、胎児仮死などの異常分娩につながります。

BMIが18未満(痩せ)の人は、分娩までに10〜12kg増、BMIが18〜24(標準)は7〜10kg増、BMIが24以上(肥満)は5〜7kg増とするのが望ましいとされています。

BMI(体格指数)=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

鉄とカルシウムを十分に

非妊娠期でも不足しやすいカルシウムと鉄の摂取は特に重要です。

欠食したり、1食を菓子類などで済ませることのないようにします。

主食主菜副菜、間食の全てにおいて、カルシウムと鉄を多く含む食品を選ぶ必要があります。

また、便秘防止のために、食物繊維を十分にとることも大切です。

つわりのときは食べたいものを

つわりは、空腹時ほど吐き気を感じやすいので、食べられるときに好きなものを少しずつ食べます。

冷たい料理のほうが食べやすいようです。

水分は十分に。

妊娠初期はビタミンAの摂りすぎに注意

妊娠初期にビタミンAを1日3000μgRE以上とると、胎児奇形のリスクが高まるといわれています。

ビタミンAのサプリメントや魚肉の肝臓の摂りすぎには注意が必要です。

尚、野菜に多いβ−カロチンは体内は体内で必要に応じてビタミンAに変わるので摂りすぎても心配ありません。


「赤ちゃんのためにしっかり食べる」より、栄養バランス優先で!鉄とカルシウムを十分に

1日50〜500kcalをプラス

母子手帳のグラフで体重増加を記録し、増え過ぎたら摂取エネルギーを減らします。

身体活動レベルが「普通」で、1食当たり妊娠初期で約700kcal、中期770kcal、末期850kcalになります。

鉄は調理法の工夫で美味しく摂取

レバーはニンニクやショウガを加えたタレに漬けて調理すると、クセが消えて食べやすくなります。

鉄は1日19.5mgを目安にとりましょう。

吸収の悪い野菜類の鉄は、動物性タンパク質食品、ビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップ。

鉄の多い食品例:レバー、小松菜、アサリ、青梗菜

カルシウムは母子の健康のバックボーン

妊婦・授乳婦のカルシウムの摂取基準に付加量は設けられていませんが、日ごろから不足しやすいので要注意。

牛乳、乳製品、小魚、大豆製品、野菜はよいカルシウム源です。

カルシウムは1日600mgを目安に摂りましょう。

薄味徹底!塩分は1日8g未満

塩分の多い加工食品は控えめに。

酢やレモン、香辛料を活用し、薄味でもおいしく。



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