痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

年代別の栄養と食事 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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大人の栄養と食事

生活習慣病予防のためには食べ過ぎ防止対策が重要です。外食の機会が多い人は、野菜不足解消を重要課題にします。


エネルギー収支のバランス

肥満は生活習慣病の温床

家庭や職場の省力化などで、多くの人の身体活動レベルが低下してきました。

年をとると基礎代謝量と活動量が低下するため、エネルギー必要量はさらに低下します。

エネルギーの摂取量が消費量より上回ると肥満をもたらし、脂質異常症糖尿病などの生活習慣病の誘因となります。

生活習慣病の予防は若年期から

老化は、20歳代から始まるといわれます。

生活習慣病にかかりやすくなる壮年期以前から、適量で栄養バランスのよい食事と適度な運動を心がけることが予防の第一歩です。

また、抗酸化物質を多く含む野菜を1日350g以上とることも重要です。

不足しがちな栄養素を摂取することを心がけて

外食では栄養の過不足に注意

外食の利用回数が多いと、野菜や良質タンパク質源が不足になりがちです。

ハンバーグやカツなどの脂肪の多い料理はエネルギーの摂り過ぎにつながります。

外食は主食主菜副菜の揃った定食タイプを選ぶよう心がけ、不足しやすい食品は家庭で補うようにします。

一人暮らしの人の栄養管理

20〜30歳代のシングル世帯では、朝食の欠食率40%以上、外食の依存率は昼食で約90%、夕食で50%以上です。

欠食や外食が続くと、ビタミン不足などで健康への影響が心配です。

簡単な調理法を覚えたり、市販のお惣菜や冷凍・加工食品を上手に活用し、バランスよく食べる習慣をつくりましょう。

女性と骨粗鬆症予防

女性は、40歳代半ばごろから閉経期に入り、急激に骨量が減るため、骨粗鬆症にかかりやすくなります。

若年期から十分にカルシウムをとって骨量を貯えておくことが最良の予防策です。

中年期以降でもカルシウム摂取量が不足しないよう注意しましょう。

肥満は夜つくられる

夜になると、生体リズムが昼間の「活動モード」から「休息モード」に変わり、副交感神経が優位となるため、消費エネルギーが減り、夜に食べたものは脂肪となって体に蓄積しやすくなります。

夜遅くに脂肪の多い食事をとると、肥満に直結します。

朝や昼にしっかり食べましょう。


バランスよく食べ、過剰な飲食を控えることがほとんどの生活習慣病の予防に通じる

主食・主菜・副菜を基本にバランスよく

バランスよく食べる簡単な方法は、主食・主菜・副菜の揃った献立にすること。

肥満傾向の人は1食当たり500〜600kcalを基本にすると、エネルギーの摂り過ぎを防ぐことができます。

主食:ごはんなら150g(250kcal)パンなら90g(6枚切り食パン1.5枚)が、1食量の目安

主菜:肉はなるべく脂肪の少ないものを選んで。揚げ物、炒め物は回数が多くならないようにします。

副菜:350gのうち120g以上は、青菜、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜でとるようにします。

もう1品:漬物やつくだ煮、菓子、アルコールは、塩分や糖分、エネルギーの摂り過ぎに直結します。

1日3回のリズムを守って食べる

欠食などで食事の間隔が開きすぎたり、夜食の習慣は太りやすくなります。

食べ過ぎない工夫

1口の量を少なくして、よく噛んでゆっくり食べ、食べ過ぎを防止。菓子類の買い置きはやめます。



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