痩せられない人の為の最後のダイエット:アルティメットダイエット

年代別の栄養と食事 

栄養素・栄養とは、いろいろな食品が持つ様々な成分と、これを分解・合成により体の成分に変えていく人体の不思議な営みです。45〜50種類の栄養素をバランスよく摂取することが健康への最低条件です。

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65歳からの栄養と食事

エネルギー過剰や低栄養など、個人差が大きくなる年代。消化力や飲みこむ力に合わせ、食べやすく工夫します。


基礎代謝や食事機能の低下を踏まえて

咀嚼、消化など食事機能の低下

高齢期では、骨格筋をはじめさまざまな組織の細胞数が減り、基礎代謝量が低下するとともに活動量も減るため、体内でのエネルギー消費量が減少します。

また、歯の欠落、味覚、嗅覚、消化力など食事に関わる機能も低下するため、食欲不振を招きやすくなります。

年をとるにつれ個人差が

この年代は、健康状態や活動量の個人差が大きく、年をとるにつれてその差はますます開きがちです。

活動的な高齢者ほど筋肉の衰えが少なく、基礎代謝も盛んで、食欲旺盛です。

一方、活動性が低下してエネルギー消費量が減少しているのに、食べ過ぎで肥満を招き、各種疾患を誘発している場合も少なくありません。

食事内容に変化を持たせ食べる意欲を高める

食事意欲の低下に配慮する

消化機能などが低下してくると、食事への関心が衰え、食欲がなくなる場合もあります。

食欲不振の人には、食事時間を決める、間食を控える、彩りや季節感を活かす、香辛料を使うなどの工夫をすると、胃液の分泌が促され、食欲が出てきます。

とくには外食やお弁当にしたり客を招いたりして雰囲気を変えると、気分転換になって食欲がわいてきます。

体調の悪い時は無理せずに食べられるものだけを食べ、水分補給に心がけます。

また、不自由な歯は食内容の低下につながります。

歯が不自由だから食べやすい調理法にすることも大事ですが、歯を治療し、なんでも食べられるようにすることも大切です。

便秘に注意する

腸の蠕動運動は、年とともに低下するため、便秘になりがちです。

消化のよいものばかり食べると、さらに助長します。

繊維質の多いイモ類や海藻、豆類、おから、きのこ、野菜を積極的に摂り、水分を十分に補うことも必要です。

ナイトキャップ(寝酒)代わりの水やお茶が生命を救う

高齢になると、喉の渇きを感じにくくなって水分摂取量が減る傾向にあり、脱水症状の危険が高まります。

喉が渇いていなくても、水やお茶をとるようにします。

夜間は血液の粘度が高まって血栓を起こしやすいため、寝る前の補給は特に重要です。

トイレが気になる人は、ゼリーや夕食に豆腐(水分90%以上)を食べるのもおすすめです。


タンパク質不足などの低栄養にならないように少量で高栄養の食事をしっかりとる

年をとるとともに消費エネルギーは低下しますが、タンパク質ミネラル、、ビタミンの必要量はそれほど変わりません。

お茶漬けやざるそばだけの簡単な食事では、栄養不足になります。

食欲がわくような配慮をしつつ、栄養素がバランスよくとれるように心がけます。

1.良質タンパク質をしっかりとる 魚介、肉、大豆製品、卵、牛乳などの良質タンパク質食品が不足しないようにします。
2.調理に一工夫を 咀嚼緑や飲みこむ力に合わせて材料を選び、切り目を入れる、ミンチにする、とろみをつけるなどの調理の工夫を
3.おかずから食べる 不足しやすい良質タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の多いものを優先して食べます。
4.ゆっくりよく噛んで食べる 噛めば噛むほど、唾液がたくさん出て消化を助けます。よく噛んでゆっくり味わって食べましょう。
5.食欲がわいてくる工夫を 旬や産地にこだわった食材、彩り、香り、食感、器、盛り付けなどにも変化を持たせます。
6.空腹感が最高の味付け だらだらと間食を続けたりしないで、体も適度に動かしていれば、おなかも自然にすいてきます。空腹感は何より食欲の元です。




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